유산소보다 쉽다, 고혈압 낮추는 최고의 운동 ‘등척 스쿼트’

심혈관 질환은 고혈압이 위험 요소이므로, 예방하려면 혈압을 낮춰야 한다. 다양한 고혈압 약이 있지만 부작용도 있을 수 있고 장기 복용에 따른 비용도 만만치 않아서, 생활 습관 개선으로 혈압을 낮게 조절할 수 있다면 가장 이상적이다. 그래서 전통적으로 고혈압 환자에게 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동을 추천했다. 요즘은 등척(isometric) 운동도 시도한다. 등척 운동은 손 뻗어 벽 밀기나 벽 대고 앉아 있기 등 관절 움직임 없이 하는 근력 운동을 말한다.

이와 관련해 최근 영국 스포츠의학회지에 어떤 운동이 혈압을 낮추는 데 효과적인지 조사한 연구가 발표됐다. 연구팀은 1990년도부터 2023년에, 운동으로 혈압을 낮추고자 했던 연구 270건에서 1만5827명의 자료를 종합 분석했다.

그 결과 유산소 운동은 수축기/이완기 혈압을 4.49/2.53(mmHg) 낮추는 것으로 평가됐다. 간헐적 고강도 운동은 4.08/2.50, 등척 운동은 8.24/4.00를 낮출 수 있었다. 특히 수축기 혈압을 낮추는 데는 벽에 기대어 스쿼트 자세를 유지하는 등척 스쿼트 운동이 효과적이었다. 달리기는 이완기 혈압을 낮추는 데 효과적이었다.

등척 운동을 하면 혈관 수축을 감소시키고, 혈액 순환이 잘 되게 해 염증을 줄인다. 염분 민감도도 줄여서 혈압을 낮춘다고 추정된다. 등척 운동은 유산소 운동에 비해 시간이 덜 들고 손쉽게 할 수 있다. 중풍이나 급성 심근경색증 위험이 높지 않다면, 유산소 운동 외에 등척 운동을 고려해볼 만하다.